Osteoporosi ed esercizio fisico: Linee Guida

Luca Olivero

Oggi parliamo di una patologia molto diffusa e troppo spesso sottovalutata dal punto di vista dell’esercizio fisico terapeutico: l’osteoporosi.

L'osteoporosi è una patologia caratterizzata da una perdita di densità, massa e resistenza ossea, con una conseguente variazione della microarchitettura strutturale che determina una aumentata fragilità. Queste componenti hanno come conseguenza un maggior rischio di fratture. Tra i fattori di rischio sono da annoverare età, sesso, fattori genetici, carenza di attività fisica, carenze nutrizionali (ad esempio calcio e vitamina D), basso peso corporeo e comorbidità con altre patologie (osteoporosi secondaria data da ipertiroidismo, ipogonadismo, cancro, etc.) e relativa assunzione di farmaci (ad esempio anticoagulanti e corticosteroidi).

Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Secondo i dati ISTAT relativi all’anno 2020, l’8,1% della popolazione italiana (il 13,5% delle femmine e il 2,3% dei maschi) ha dichiarato di essere affetto da osteoporosi, con prevalenza che aumenta progressivamente con l’avanzare dell’età, in particolare nelle donne dopo i 55 anni, fino a raggiungere il 32,2% oltre i 74 anni (il 47% delle femmine e il 10,3% dei maschi).

I sintomi dell'osteoporosi, tuttavia, spesso non si manifestano fino a quando non si verificano le prime fratture, che possono essere spontanee o causate da traumi minimi. Le fratture più comuni sono a livello del polso, della colonna vertebrale, del femore e dell'anca, ma possono coinvolgere anche altre parti del corpo (Warriner et al., 2011)

La diagnosi si effettua attraverso una densitometria ossea (DEXA o MOC), un esame diagnostico che permette di calcolare, attraverso l’impiego di raggi X, la densità minerale ossea (Bone Mineral Density – BMD). I siti generalmente esaminati sono la colonna lombare e il femore prossimale. I dati ricavati vengono confrontati con quelli attesi, per poi esprimere un valore numerico chiamato “T-score” (per i pazienti di età superiore ai 50 anni), che corrisponde alla differenza tra il valore di densità minerale dell’osso esaminato e il campione di riferimento rappresentato da soggetti sani di 30 anni al picco di massa ossea. Sulla base dei valori di T-score, i valori densitometrici vengono definiti normali (T-score > -1 SD), osteopenia (T-score tra -1.0 SD e -2.5 SD) e osteoporosi (T-score ≤ -2.5 SD). Nei soggetti giovani, i valori di BMD vengono espressi in “Z-score”, che misura la differenza tra il valore di densità minerale dell’osso esaminato ed il campione di riferimento rappresentato da soggetti di pari età. Nei soggetti giovani, la diagnosi di osteoporosi si basa sul riscontro di un valore di Z-score uguale o inferiore a -2.0 SD.

Di fondamentale importanza per questa patologia è la prevenzione primaria, che prevede uno stile di vita sano ed attivo, una dieta ricca di calcio e vitamina D e, infine, la valutazione dei fattori di rischio a livello individuale (WHO, 2018).

Entrando nell’area prettamente di nostro interesse, possiamo affermare a tutti gli effetti che l'esercizio fisico ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi. L'attività fisica regolare aiuta a mantenere la BMD, migliora la forza muscolare e l'equilibrio e, di conseguenza, riduce il rischio di cadute e fratture, contribuendo ad aumentare la qualità della vita della persona (Sinaki et al, 2010; Daly, 2019).

Gli esercizi contro resistenza e contro gravità sono particolarmente efficaci per prevenire la perdita di massa ossea. In particolare, è stato dimostrato come l’allenamento della forza possa incrementare indicatori della sintesi ossea come il collagene di tipo 1 ammino-terminale propeptide (P1NP) e ridurre i livelli di indicatori responsabili del riassorbimento osseo come il telopeptide C, frammento del collagene di tipo 1.

Le linee guida (ACSM, 2021) includono attività di sollevamento pesi, rinforzo a corpo libero e utilizzo di macchinari isotonici. Tuttavia, queste attività dovrebbero essere fatte con una progressione graduale e con il supporto di un professionista qualificato, in grado di impostare un programma di allenamento basato su specifici principi di volume e intensità: in particolare, è fondamentale valutare la forza del paziente (anche con rilevazioni indirette) e rapportarla alla sua condizione individuale. Nello specifico, le linee guida sul resistance training consiglano esercizi multiarticolari con carichi compresi tra il 50% e l’80% (!) di 1RM, affiancati sempre da esercizi complementari e a corpo libero.

Altresì, anche l'esercizio aerobico a basso impatto, come le attività di camminata e di ciclismo, può aiutare a mantenere la salute cardiovascolare e migliorare l'equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute, ma a livello clinico non è efficace come l’allenamento con sovraccarichi (Kitsuda, 2021).

Secondo molteplici evidenze scientifiche, molto utili per migliorare la BMD sono gli esercizi pliometrici, ossia tutti quegli esercizi nei quali si susseguono rapide contrazioni eccentriche a contrazioni concentriche (rapido ciclo di allungamento-accorciamento), con elevata produzione di forza elastica (Gomez et al, 2017; Nelson et al, 2020). Sono esercizi pliometrici, ad esempio, i balzi e tutte quelle attività che prevedono una fase di volo, un atterraggio e una conseguente rapida elevazione. Tuttavia, nonostante la loro comprovata efficacia sulla BMD, queste attività sono ad alto impatto e non sempre adatte a persone fragili e, molto spesso, anziane.

Domanda “da un milione di dollari”: il nuoto è utile per l’osteoporosi? Storicamente questa attività è sempre stata consigliata da molti esperti per trattare problematiche articolari, posturali e muscolo-scheletriche come, ad esempio, molti tipi di mal di schiena. Tuttavia, nel caso di una ridotta BMD, il nuoto ha benefici pressoché assenti, in quanto in acqua si verifica il Principio di Archimede, grazie al quale un corpo immerso in un fluido subisce una spinta dal basso verso l’alto pari al peso del liquido spostato (spinta di Archimede). In sostanza, le attività in acqua sono in scarico gravitazionale, mentre una componente fondamentale per l’osteoporosi è proprio quella del lavoro in carico gravitazionale. Pensate, ad esempio, agli astronauti che si trovano nello spazio, dove vi è una ridotta gravità: non a caso, questa categoria professionale è una di quelle più a rischio per quanto riguarda la riduzione della BMD.

Per concludere, possiamo affermare che l'esercizio fisico regolare giova alla salute dell’osso, migliora la forza muscolare e l'equilibrio e riduce il rischio di cadute e fratture nelle persone con osteoporosi, ma va fatto con criterio e tenendo conto di alcuni aspetti tecnico-metodologici molto importanti, come ad esempio quello del carico gravitazionale. Inoltre, come per ogni patologia cronico-degenerativa, una corretta anamnesi e valutazione risulta fondamentale per impostare un programma di allenamento mirato e coerente con le caratteristiche e gli obiettivi della persona.


Luca Olivero

Gli ostacoli: i migliori misuratori di volontà.

Autore: Ezio Dau • 29 aprile 2025
Il significato degli ostacoli nella vita Nella vita, gli ostacoli rappresentano sfide che ci mettono alla prova e ci permettono di crescere e svilupparci. Questi impedimenti possono manifestarsi sotto forma di difficoltà personali, professionali o emotive, ma è proprio grazie a essi che possiamo imparare a superare i nostri limiti e a migliorare noi stessi. Affrontare gli ostacoli con determinazione e resilienza ci aiuta a sviluppare una mentalità forte e a trovare soluzioni creative ai problemi che incontriamo lungo il cammino. Ogni ostacolo superato ci rende più forti e ci prepara ad affrontare sfide future con maggiore fiducia e saggezza. Invece di temere gli ostacoli, dovremmo vederli come opportunità di crescita e di miglioramento personale, in grado di plasmare il nostro carattere e la nostra volontà. Resilienza e determinazione: le chiavi del successo La resilienza e la determinazione rappresentano le fondamenta su cui si basa il successo di un individuo. Essere resilienti significa essere in grado di affrontare le avversità con forza e flessibilità, reagendo in modo positivo alle sfide che la vita ci pone davanti. La determinazione, invece, è quella capacità interiore che ci spinge a perseguire i nostri obiettivi con fermezza e costanza, nonostante le difficoltà incontrate lungo il cammino. Senza questi due pilastri, diventa arduo raggiungere il successo desiderato. La resilienza ci permette di superare gli ostacoli con coraggio, mentre la determinazione ci dà la motivazione necessaria per non arrenderci di fronte alle avversità. Un individuo resiliente e determinato è destinato a raggiungere traguardi importanti nella vita. Come affrontare le difficoltà con coraggio Affrontare le sfide con audacia è fondamentale per superare gli ostacoli che la vita ci pone davanti. Quando ci troviamo di fronte a difficoltà, è importante mantenere la calma e affrontarle con coraggio e determinazione. Spesso le sfide ci mettono alla prova, ma è proprio in quei momenti che possiamo dimostrare la nostra forza interiore. Affrontare le avversità con coraggio ci permette di crescere e di superare i limiti che pensavamo di avere. È importante non arrendersi di fronte alle difficoltà, ma invece affrontarle con la giusta mentalità e determinazione. Solo così potremo uscire più forti e più saggi da ogni ostacolo che incontriamo lungo il nostro cammino. Crescita personale attraverso le sfide Affrontare le sfide della vita è fondamentale per la crescita personale. Ogni ostacolo che incontriamo ci offre l'opportunità di imparare, crescere e migliorare. Attraverso le sfide, possiamo scoprire nuove risorse interiori che non sapevamo di possedere, sviluppando così una maggiore consapevolezza di noi stessi e delle nostre capacità. La crescita personale attraverso le difficoltà ci permette di diventare più forti, più resilienti e più determinati nel perseguire i nostri obiettivi. In questo processo di crescita, impariamo a superare i limiti che ci eravamo posti, ad adattarci ai cambiamenti e a trovare soluzioni creative ai problemi che incontriamo lungo il cammino. Le sfide non sono solo ostacoli da superare, ma vere e proprie occasioni di crescita e trasformazione personale.  L'importanza della perseveranza nel superare gli impedimenti Nella vita, la costanza riveste un ruolo fondamentale nel superare gli ostacoli che si presentano lungo il cammino. La capacità di perseverare di fronte alle difficoltà è ciò che distingue coloro che raggiungono il successo da chi si arrende troppo presto. Affrontare le sfide con determinazione e resilienza permette di crescere personalmente, imparando dagli ostacoli incontrati e diventando più forti nel processo. L'importanza della perseveranza sta nel non arrendersi di fronte alle avversità, ma nel trovare la forza interiore necessaria per superarle. Solo attraverso la tenacia e la volontà di non lasciarsi abbattere dalle difficoltà si può realmente progredire e raggiungere i propri obiettivi. Ezio Dau

Le continue richieste di attenzione al di fuori del mio obiettivo: la disciplina nel riposizionare lo sguardo.

Autore: Ezio Dau • 25 aprile 2025
L'importanza della concentrazione Nella ricerca del successo e del raggiungimento degli obiettivi, l'importanza della concentrazione risulta fondamentale. Mantenere la mente focalizzata su un singolo compito o obiettivo permette di massimizzare l'efficienza e la produttività. Concentrarsi significa evitare le distrazioni esterne e interne che possono ostacolare il nostro percorso verso il successo. Quando siamo concentrati, siamo in grado di dedicare tutte le nostre energie e risorse mentali a ciò che stiamo facendo, aumentando così le probabilità di ottenere risultati positivi. La concentrazione ci aiuta a lavorare in modo più efficiente, a prendere decisioni ponderate e a gestire meglio il tempo a nostra disposizione. In un mondo pieno di stimoli e distrazioni costanti, saper concentrarsi diventa una skill preziosa per ottenere il massimo dalle nostre azioni e perseguire con successo i nostri obiettivi. Strategie per mantenere il focus Per mantenere il focus su un obiettivo specifico, è essenziale adottare diverse strategie che favoriscano la concentrazione e la determinazione. Una tecnica efficace è quella di stabilire obiettivi chiari e suddividerli in compiti più piccoli e gestibili, in modo da mantenere sempre chiaro il percorso da seguire. Inoltre, è utile creare uno spazio di lavoro ordinato e privo di distrazioni, che favorisca la produttività e la concentrazione. La pratica della mindfulness e delle pause regolari possono aiutare a rinnovare l'energia mentale e a ripristinare il focus sulle attività principali. Infine, l'utilizzo di strumenti come planner o app per la gestione del tempo può essere un valido supporto nell'organizzazione delle attività quotidiane e nel mantenimento del focus sulle priorità. Come gestire le distrazioni quotidiane Per gestire le interruzioni giornaliere e mantenere la concentrazione sulle proprie attività, è fondamentale adottare alcune strategie efficaci. Innanzitutto, è utile identificare le fonti principali di distrazione e cercare di limitarle il più possibile. Creare un ambiente di lavoro ordinato e privo di elementi che possano distrarre può favorire la concentrazione. Inoltre, è importante pianificare le attività in modo da prevedere eventuali pause o momenti di relax per evitare stanchezza eccessiva che potrebbe portare a una maggiore suscettibilità alle distrazioni. Utilizzare strumenti come timer o app specifiche per gestire il tempo dedicato a ciascun compito può essere di grande aiuto nel rimanere concentrati. Infine, imparare a dire no a richieste superflue o non urgenti può contribuire a mantenere il focus sulle priorità. Strategie per il riposizionamento mentale Nel perseguire i propri obiettivi, è fondamentale padroneggiare tecniche efficaci per il riposizionamento mentale. Questo processo implica la capacità di riorientare costantemente la propria attenzione verso l'obiettivo desiderato, riducendo al minimo le interferenze esterne. Una strategia utile è quella di praticare la mindfulness, ossia l'arte di essere pienamente consapevoli del momento presente senza giudizio. Inoltre, l'utilizzo di visualizzazioni positive può aiutare a mantenere viva la motivazione e a rafforzare la determinazione nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. Altrettanto importante è imparare a gestire in modo costruttivo eventuali pensieri negativi o auto-limitanti che possono insorgere lungo il percorso, sostituendoli con affermazioni positive e incoraggianti. Infine, l'auto-riflessione regolare e l'auto-analisi possono contribuire in modo significativo a mantenere alta la concentrazione e a favorire un sano riposizionamento mentale verso il traguardo da raggiungere.  Benefici della disciplina nell'inseguire i propri obiettivi La costanza nel perseguire i propri traguardi porta con sé numerosi vantaggi. Essere disciplinati nell'attuare azioni mirate al raggiungimento degli obiettivi favorisce la crescita personale e professionale. Mantenere un impegno costante e regolare permette di sviluppare una maggiore determinazione e resilienza di fronte alle sfide che si presentano lungo il cammino. Inoltre, la disciplina aiuta a mantenere alta la motivazione e a superare gli ostacoli che potrebbero scoraggiare chi non è abituato a perseguire con rigore i propri scopi. Grazie alla capacità di restare concentrati sulle mete prefissate, si ottiene una maggiore soddisfazione personale nel vedere i risultati del proprio impegno e della propria dedizione. Ezio Dau

La doppia fatica: decidere e sostenere le scelte.

Autore: Ezio Dau • 22 aprile 2025
Il peso della scelta: comprendere le implicazioni Quando ci troviamo di fronte a decisioni significative, dobbiamo essere consapevoli del peso che ogni scelta porta con sé. Comprendere appieno le implicazioni di ciò che decidiamo è fondamentale per evitare conseguenze indesiderate in futuro. Questo peso della scelta può essere avvertito come un fardello, ma anche come un'opportunità di crescita e apprendimento. Analizzare attentamente le possibili conseguenze delle nostre decisioni ci permette di agire in modo più consapevole e responsabile, guidando il nostro cammino in direzione degli obiettivi prefissati. Accettare il peso della scelta significa assumersi la responsabilità delle proprie azioni e delle relative conseguenze, dimostrando maturità e determinazione nel percorso decisionale. La gestione delle conseguenze: un impegno continuo La gestione degli esiti di una decisione rappresenta un impegno costante che richiede attenzione e dedizione. Dopo aver scelto un percorso, è essenziale monitorare da vicino le conseguenze che ne derivano, adattandosi di conseguenza. Questo processo implica la capacità di valutare in modo obiettivo gli effetti delle proprie scelte e di apportare eventuali correzioni o miglioramenti lungo il cammino. La consapevolezza che le decisioni possono avere ripercussioni a lungo termine richiede una presenza costante e una volontà ferma nell'affrontare le sfide che si presentano. Solo attraverso un impegno continuo nella gestione delle conseguenze si può garantire un percorso di crescita e apprendimento costante, fondamentale per ottenere risultati positivi nel lungo periodo. La resistenza alle difficoltà: perseverare nella decisione Affrontare le sfide e le avversità che possono presentarsi dopo aver preso una decisione richiede determinazione e resilienza. La resistenza alle difficoltà è fondamentale per perseverare nella scelta fatta, anche quando gli ostacoli sembrano insormontabili. È importante mantenere salda la propria decisione, affrontando le difficoltà con coraggio e tenacia. Spesso ci si trova di fronte a situazioni impreviste o complesse che mettono alla prova la validità della nostra scelta, ma è proprio in questi momenti che bisogna dimostrare fermezza e non lasciarsi scoraggiare. La capacità di resistere alle avversità e di superare le difficoltà è ciò che permette di mantenere viva la decisione presa, portando a compimento ciò che si è scelto con determinazione. Strategie per affrontare il carico decisionale Per gestire il peso delle decisioni, è essenziale adottare strategie efficaci. Una tattica utile è quella di suddividere le decisioni complesse in piccoli passaggi più gestibili, facilitando così il processo decisionale. Inoltre, prendere in considerazione pro e contro di ciascuna opzione può aiutare a valutare obiettivamente le scelte disponibili. Altrettanto importante è concedersi del tempo per riflettere, evitando decisioni affrettate che potrebbero portare a rimpianti futuri. Consultare fonti affidabili e chiedere pareri a persone fidate può offrire prospettive diverse e preziose. Infine, ascoltare la propria intuizione e fidarsi delle proprie capacità decisionali è fondamentale per affrontare con successo il carico delle scelte da compiere. Riflessioni finali: accettare l'onere dell'impegno Nelle riflessioni conclusive di fronte alla decisione, è cruciale accettare pienamente l'onere dell'impegno che essa comporta. Questo significa essere consapevoli delle responsabilità e delle conseguenze che derivano dalla scelta intrapresa. Accettare l'onere dell'impegno implica essere pronti a dedicare tempo, risorse e energie per portare avanti la decisione presa, anche quando le sfide si presentano lungo il cammino. È un atto di coraggio e determinazione che richiede una forte volontà e una mentalità resiliente. Accettare questo peso dell'impegno ci permette di affrontare le difficoltà con maggior forza e determinazione, spingendoci a perseverare verso gli obiettivi prefissati nonostante le avversità incontrate lungo il percorso. Ezio Dau